Нормальный вес в любом возрасте помогает не только оставаться привлекательным в глазах окружающих, но и предотвратить многие заболевания, среди которых:
- Артериальная гипертония;
- Атеросклероз;
- Инфаркт миокарда и инсульт;
- Сахарный диабет;
- Остеоартрит и остеоартроз коленных и тазобедренных суставов.
Тучный человек чаще страдает простудными заболеваниями, у него снижен иммунитет и ослаблена защита от инфекций.
Что необходимо предпринять для сохранения оптимального веса и приведения себя в норму?
Шаг№1.
Подсчитайте индекс массы тела, который равен ИМТ = вес, кг : (рост, м x рост,м). Предположим, что Вы весите 90 кг и Ваш рост 170 см. ТОГДА Ваш индекс массы тела высчитывается по формуле 90: (1,7 x 1,7) = 31,1. Полученный индекс сравните с таблицей и узнайте оценку Вашей массы.
| Значение индекса массы тела | Оценка веса |
| Менее 18,5 | Недостаточная масса тела |
| 18,6-24,9 | Нормальная масса тела |
| 25-29,9 | Избыточная масса тела |
| 30-39,9 | Ожирение |
| 40 и более | Резко выраженное ожирение |
Если Ваш индекс массы тела «зашкаливает» нормальные показатели, необходимо снизить вес. Снижение веса на 1 кг снижает повышенное артериальное давление на 1 мм рт.ст.
Существует более легкий способ для определения лишнего веса. Возьмите обычную сантиметровую ленту и измерьте окружность талии. Для мужчин она должна быть не более 102 см, для женщин не более 88 см. если эти цифры выше, значит у Вас явное абдоминальное ожирение.
Шаг №2.
Считайте калорийность суточного рациона, обычно ее указывают на упаковках продукта. В среднем энергетические затраты для мужчин составляют 2500 килокалорий, для женщин – 2000 килокалорий в сутки. Если мы получаем больше калорий, чем тратим, то накапливается лишний вес, и развивается ожирение. Таким образом, уменьшив потребление калорийной пищи, мы можем снизить вес. Свою потребность в калориях можно посчитать по таблице.
| Возраст | Женщины |
Мужчины |
| 18-30 лет | (0,0621 x вес, кг + 2,0357) x 240 = X ккал | (0,063 x вес, кг + 2,8957) x 240 = X ккал |
| 31-60 лет | (0,0342 x вес, кг + 3,5377) x 240 = X ккал | (0,0484 x вес, кг + 3,6534) x 240 = X ккал |
| Старше 60 лет | (0,0377 x вес, кг + 2,7545) x 240 = X ккал | (0,0491 x вес, кг + 2,4587) x 240 = X ккал |
Полученная величина X действительна при низкой физической активности. При умеренной физической активности ее следует умножить на коэффициент 1,2, при высокой активности – на коэффициент 1,5.
Для того чтобы похудеть, уменьшите калорийность Вашего суточного рациона на одну пятую часть, т е на 20%. Но помните, что уменьшение калорийности рациона до величины ниже 1200 ккал в сутки опасно для здоровья!
Существует народная мудрость «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий». По данным современной медицины, есть следует 5 раз в день, распределяя калорийность питания в соответствии с таблицей.
Рекомендуемая доля калорийности суточного рациона
- Завтрак — 25%
- Второй завтрак — 15%
- Обед — 35%
- Полдник — 10%
- Ужин — 15%
При похудании будьте осторожны. Снижайте вес не более чем на 0,5-1 кг в неделю. Для ежедневного контроля за калорийностью питания используйте таблицы калорийности продуктов. Увеличьте физическую активность! Запомните:
1. Голодание при ожирении противопоказано. Голодание резко снижает иммунитет и при первой же возможности организм отложит энергию про запас и Вы быстро наберете потерянные килограммы.
2. Если вес увеличился – устройте разгрузочный день. Для этого необходимо на один день снизить суточную калорийность питания на 500-700 ккал.
3. Выпивайте стакан теплой воды перед едой: это немного утоляет голод и помогает не переедать.
4. Не пытайтесь сбросить вес, употребляя без совета врача лекарства для похудания и пищевые добавки! Вы можете серьезно навредить здоровью.
5. Не ешьте перед сном! Если желание поесть непреодолимо – выпейте стакан теплой воды или съешьте несладкое яблоко.